Calorie Calculator
Calculate BMR and TDEE using the Mifflin-St Jeor equation with weight loss and gain targets.
Geprüft von Aygul Dovletova · Zuletzt geprüft
Verwendung des Kalorienrechners
Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau eingeben. Das Werkzeug gibt drei Zahlen zurück: BMR (Kalorien, die in Ruhe verbrannt werden), TDEE (Erhaltungskalorien) und Ziele 500 über und unter dem TDEE für Gewichtsveränderungen.
- Alter und Geschlecht - das biologische Geschlecht beeinflusst den BMR wesentlich aufgrund von Durchschnittswerten der Körperzusammensetzung. Das Alter senkt den BMR nach dem 20. Lebensjahr um etwa 5 kcal/Jahr.
- Gewicht - Pfund oder Kilogramm.
- Größe - Fuß/Zoll oder Zentimeter.
- Aktivitätsniveau - sitzend (1,2), leicht aktiv 1-3 Tage/Woche (1,375), mäßig aktiv 3-5 Tage (1,55), sehr aktiv 6-7 Tage (1,725), extra aktiv (1,9).
Die Formel und warum Mifflin-St Jeor
Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, veröffentlicht 1990 im American Journal of Clinical Nutrition. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter + 5. Für Frauen: +5 wird zu -161. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfahl sie 2005 als die genaueste BMR-Vorhersage für gesunde nicht-adipöse Erwachsene, typischerweise innerhalb von 10% des gemessenen RMR aus indirekter Kalorimetrie. Sie übertrifft die ältere Harris-Benedict-Gleichung (1919, überarbeitet 1984), die den BMR bei übergewichtigen Personen überschätzt. TDEE-Multiplikatoren stammen von Roza und Shizgal 1984 und sind der Standard. Gewichtsveränderungsziele gehen von 7.700 kcal pro kg aus (angelehnt an Wishnofsky 1958).
Genauigkeitsvorbehalte
Selbst die beste BMR-Gleichung trägt eine ±10 % Fehlerquote gegenüber der gemessenen Rate. Für einen BMR von 1.600 sind das ±160 kcal. Sportler mit hoher fettfreier Masse, Personen auf bestimmten Medikamenten (Betablocker, Antidepressiva, Schilddrüsenmedikamente) und jeder mit unbehandelter Schilddrüsenerkrankung können außerhalb liegen. Für medizinische Präzision, hole einen gemessenen BMR via indirekter Kalorimetrie in einer Sportmedizinklinik.
Wann diese Zahlen verwendet werden
- Ein Gewichtsverlustplan starten und ein Kalorienziel für die ersten Wochen benötigen.
- Umgekehrt diäten - Kalorien langsam von einer langen Diät zurück auf Erhaltungsniveau steigern.
- Muskeln aufbauen - den 10-20 % Überschuss über die Erhaltung berechnen.
- Mahlzeiten für eine neue Trainingsroutine planen.
- Onboarding in einer Lebensmittel-Tracking-App (MyFitnessPal, Cronometer), die ein Startziel benötigt.
Fallstricke und was die Zahlen verpassen
Ein 500-kcal-Defizit erzeugt selten über lange Zeiträume einen gleichmäßigen wöchentlichen Gewichtsverlust. In den Wochen 1-2 verlieren Menschen oft durch Glykogen-und-Wasser-Abbau mehr. Die Wochen 3-8 zeigen den nahezu linearen Gewichtsverlust, den die Mathematik vorhersagt. Nach Woche 8 setzt metabolische Anpassung ein: Der BMR sinkt 5-15% unter den vorhergesagten Wert, NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) nimmt still ab, Leptin fällt und Hunger steigt. Standardgegenmittel: Diätpausen alle 6-8 Wochen, Refeed-Tage, periodische BMR-Neuberechnung beim neuen Körpergewicht. Das Aktivitätsniveau wird selbst berichtet und ist notorisch optimistisch - die meisten Menschen überschätzen ihre körperliche Aktivität. Wenn die tatsächliche Gewichtsveränderung nach 3-4 Wochen von der vorhergesagten Rate abweicht, vertraue der Waage.
Energiebilanz-Terminologie
BMR ist der Grundenergieumsatz in vollständiger Ruhe, 12+ Stunden nüchtern. RMR (Ruhestoffwechselrate) ist dasselbe unter weniger strengen Bedingungen und liegt 5-10 % höher. TDEE teilt sich auf in BMR (60-70%), TEF (thermischer Effekt der Nahrung, 8-10%), EAT (Training-Thermogenese) und NEAT (Nicht-Training-Thermogenese). TEF variiert nach Makronährstoff: Protein kostet 20-30% seiner Kalorien zur Verdauung, Kohlenhydrate 5-10%, Fett 0-3%. Eine proteinreiche Diät erzeugt eine leicht höhere echte Erhaltung als die Gleichung vorhersagt. Mifflin-St Jeor sagt nur BMR voraus; der Aktivitätsmultiplikator absorbiert TEF indirekt.
Vergleich mit Alternativen
Fitness-Tracker (Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop, Oura) kombinieren eine BMR-Formel mit Echtzeit-Herzfrequenz und Bewegung - reaktionsfähiger gegenüber täglichen Schwankungen, weniger genau als klinische Kalorimetrie. Ernährungs-Apps (MyFitnessPal, Cronometer, LoseIt) betten intern ein ähnliches Mifflin-St Jeor ein. Eine registrierte Diätassistentin verwendet Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict, oft angepasst basierend auf DEXA-Körperzusammensetzung. Der Goldstandard ist die indirekte Kalorimetrie (Stoffwechsel-Wagen) in Sportmedizinkliniken (100-300 € pro Sitzung). Dieser Rechner ist die schnellste Option für ein vernünftiges Startziel und stimmt mit dem überein, was die meisten Apps beim Onboarding berechnen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict?
Beide sind BMR-Vorhersagegleichungen; Mifflin-St Jeor (1990) aktualisierte die Harris-Benedict-Koeffizienten (1919, überarbeitet 1984) mit einer repräsentativeren modernen Population. Mifflin-St Jeor ist für dieselben Eingaben etwa 5 % niedriger und genauer für übergewichtige Personen - Harris-Benedict überschätzt den BMR über BMI 30. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt seit 2005 standardmäßig Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle ist eine dritte Option, die direkt die fettfreie Körpermasse verwendet - genauer für Sportler und Bodybuilder, die ihren Körperfettanteil kennen.
Warum entspricht ein 500-kcal-Defizit nicht immer 0,5 kg pro Woche?
Die 3.500-kcal-pro-Pfund-Regel von Wishnofsky 1958 ist eine Vereinfachung, die metabolische Anpassung, hormonelle Veränderungen und Körperzusammensetzungsverschiebungen ignoriert. Kevin Halls NIH-Arbeit von 2011 erzeugte ein dynamisches Modell, das zeigt, dass langfristiger Gewichtsverlust selbst bei konstantem Defizit abnimmt. Das lineare Modell funktioniert für 4-8 Wochen; danach sind Plateaus zu erwarten. Der NIDDK Body Weight Planner verwendet Halls Modell für realistischere Langzeitprojektionen.
Kann ich unter meinem BMR essen, um schneller Gewicht zu verlieren?
Nicht ohne medizinische Aufsicht. Sehr-niedrig-Kalorien-Diäten (unter 800 kcal/Tag) erfordern ärztliche Begleitung aufgrund von Herzkreislauf-, Gallenblase-, Muskel- und Mikronährstoffrisiken. Die Standardempfehlung ist, die anhaltende Aufnahme nicht unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer zu senken. Moderate Defizite (15-25 % unter TDEE) bringen langfristig bessere Ergebnisse als aggressive.
Wie verändert Muskelmasse den Kalorienbedarf?
Skelettmuskel verbrennt in Ruhe 13-22 kcal pro Kilogramm pro Tag - weniger als Fitnessmedien suggerieren. Der Gewinn von 4,5 kg Muskel erhöht den BMR nur um 60-100 kcal/Tag, nicht um 500-1000. Mifflin-St Jeor geht von durchschnittlichem Körperfett für Alter und Geschlecht aus. Wenn du ein Wettkampfsportler mit viel höherer fettfreier Masse bist, versuche Katch-McArdle: <code>BMR = 370 + 21,6 × LBM(kg)</code>.
Welches Aktivitätsniveau bei Bürojob und 3 Trainingseinheiten pro Woche?
Leicht aktiv (1,375) ist die ehrliche Antwort. Sitzend (1,2) setzt kein Training voraus; mäßig aktiv (1,55) setzt 5+ intensive Workouts voraus. Menschen überschätzen ihre Aktivität routinemäßig um eine Stufe - der größte einzelne Fehler bei rechnergestützten Zielen. Wenn unsicher, wähle die niedrigere Stufe und passe nach 2-3 Wochen Waagenfeedback nach oben an.
Werden die Daten an einen Server gesendet?
Nein. Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsauswahl leben im Preact-Komponentenstatus. Kein Fetch-Aufruf, kein Analyseereignis, das an deine Metriken gebunden ist, keine Speicherung zwischen Besuchen. Das Schließen des Tabs löscht alles. Die Berechnung ist ein Polynom, das JavaScript in Mikrosekunden ohne Netzwerkabhängigkeit löst.
Berücksichtigt dies Schwangerschaft, Stillen oder den Menstruationszyklus?
Nein. Schwangerschaft fügt im zweiten Trimester etwa 300 kcal/Tag hinzu, im dritten 450; Stillen fügt 450-500 hinzu. Nicht in der Formel - konsultiere eine registrierte Diätassistentin oder Gynäkologin. Der Menstruationszyklus kann den täglichen BMR um 50-150 kcal schwanken lassen (Lutealphase höher als Follikularphase); die Mittelung über einen vollständigen Zyklus gleicht dies aus.
Was ist mit GLP-1-Medikamenten, Steroiden oder Schilddrüsenerkrankungen?
Der Rechner ist auf unbehandelte gesunde Erwachsene abgestimmt. GLP-1-Agonisten (Semaglutid, Tirzepatid) reduzieren den Appetit, ändern aber nicht direkt den BMR. Anabole Steroide erhöhen BMR und fettfreie Masse über das hinaus, was Gleichungen vorhersagen. Hypothyreose senkt den BMR um 10-30%; Hyperthyreose erhöht ihn ähnlich. Arbeite mit einem Arzt zusammen und behandle den Rechner als groben Ausgangspunkt.
Wie oft sollte ich neu berechnen?
Alle 4,5-7 kg Veränderung. Der Gewichtskoeffizient von Mifflin-St Jeor beträgt 10 kcal pro kg, sodass ein Verlust von 10 kg den vorhergesagten BMR um 100 kcal/Tag senkt. Das Versäumnis, anzupassen, ist der Grund, warum Menschen bei einem bestimmten Defizit nach 4-9 kg stagnieren - sie essen den Pre-Loss-TDEE, der kein echtes Defizit mehr ist.
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